Kristin promoveert binnenkort op haar onderzoeken naar de effecten van bietensap op sportprestaties. Waarom en voor wie het werkt lees je hieronder. En hoe je het toevoegt aan je dieet lees je in haar vervolgblog

Prestatie en gezondheid
Bietensap wordt door veel sporters gebruikt omdat het sportprestaties zou kunnen bevorderen. De werkzame stof in bietensap is nitraat, dat in het lichaam omgezet wordt tot stikstofmonoxide (NO). NO zorgt voor een verwijding van de bloedvaten waardoor er meer bloed en zuurstof getransporteerd wordt naar de spieren. Hierdoor kunnen de spieren effectiever werken. Naast het effect op sportprestaties zouden deze effecten ook positief op de gezondheid kunnen werken. Onder andere is bewezen dat bietensap bloeddruk kan verlagen.

Wie heeft er baat bij?
Op basis van onderzoeken bij duursporters wordt gedacht dat bietensap vooral bij de recreatieve sporter effect heeft. Een studie door Porcelli et al liet zien dat minder getrainde duursporters betere respons hadden na inname van bietensap (zowel bloedwaarden als prestatieverbeteringen) dan goed getrainde duursporters. Dit kan te maken hebben met verschillende factoren. Zo kan het zijn dat goed getrainde sporters:
een grotere inname van energie en nitraat hebben door een hogere behoefte (en daardoor minder extra effect ondervinden van een nitraatsupplement)
een betere opname van zuurstof hebben door trainingsadaptaties (en daardoor minder extra effect ondervinden van het nitraat dat de effectiviteit van zuurstofgebruik verbetert)
meer ontwikkelde type I (slow-twitch) spieren en doorbloeding hebben, wat zorgt voor een betere zuurstoftoegang (en de extra verwijding van de bloedvaten door nitraat heeft wellicht weinig extra toevoeging)

Echter zijn er de laatste tijd meer studies die effecten van nitraat beter laten zien bij hoog-intensieve sporten (in tegenstelling tot duursporten) en ook bij beter getrainde sporters. Er wordt gedacht dat nitraat vooral werkt op type II (fast-twitch) spieren – die met name belangrijk zijn bij sporten waar een zuurstoftekort optreedt. Hier kan men denken aan hoog-intensieve sporten zoals roeien, zwemmen, schaatsen, baanwielrennen, maar ook teamsporten waar herhaalde sprinten van belang zijn (voetbal, hockey, waterpolo, rugby). Een recente studie uit Maastricht laat zien dat getrainde 2e/3e klasse voetballers een verbetering van meer dan 3% hebben op de yoyo-shuttlerun test na inname van bietensap. De enige studie die elite sprint atleten heeft vergeleken met subtop en recreanten heb ik zelf uitgevoerd. De resultaten zijn gepubliceerd in Nutrients. Het artikel is genomineerd voor de GSSI sport nutrition award en uiteindelijk in de top 5 geëindigd. In deze studie vergelijken we de respons in bloed en de respons op een herhaalde sprinttest na inname van bietensap bij elite, sub-top en recreanten – en interessant is dat ze allemaal dezelfde respons laten zien, in tegenstelling tot wat eerder is gezien in duuratleten. Ook de elite sprinters laten een duidelijke stijging in bloedwaarden en een versnelde sprint-acceleratie zien.

Is bietensap het nieuwe wondermiddel?
De verbeteringen na inname van bietensap zijn klein, en bij getrainde duuratleten is de te boeken winst waarschijnlijk verwaarloosbaar. Maar bij hoog-intensieve sporten waar zuurstoftekort optreedt lijkt bietensap meer effect te hebben – en als je de smaak kan verdragen is het wellicht de moeite waard.

Bronnen:
1. Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1019-28.
2. Jonvik KL, Nyakayiru J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB.
Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. J Nutr. 2016 May;146(5):986-93.
3. Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJ, Verdijk LB. Can elite athletes benefit from dietary nitrate supplementation? J Appl Physiol (1985). 2015 Sep 15;119(6):759-61.
4. Porcelli S, Ramaglia M, Bellistri G, Pavei G, Pugliese L, Montorsi M, Rasica L, Marzorati M. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1643-51.
5. Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients. 2017 Mar 22;9(3).
6. Jonvik KL, Nyakayiru J, Van Dijk JW, Wardenaar FC, Van Loon LJ, Verdijk LB. Habitual Dietary Nitrate Intake in Highly Trained Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Oct 21:1-25.